Jak doplňovat energii během aktivity
Dneska se podíváme na téma doplňování energie během aktivity.
Běháte, cvičíte, vyrážíte na túry? Abyste si to dobře užili, případně dosáhli svého tréninkového cíle, je potřeba tělu správně dodávat potřebné živiny. Správně znamená především vhodným složením a načasováním. Není to zas tak složité, jen je dobré se vyvarovat zbytečných chyb.
Doplňování živin se odvíjí hlavně od délky a intenzity vaší sportovní aktivity, tak se na jednotlivé typy aktivit pojďme podívat.
Velmi krátké aktivity do 20min
Tak tady v podstatě není co řešit. Takto krátké aktivity jsou energeticky plně hrazeny glykogenem - krevním cukrem uloženým v játrech a především ve svalech. Pokud nedržíte nějakou extrémní hladovku, máte na tyto velmi krátké aktivity dostatek paliva kdykoliv. Ano, i ráno na lačno. Nijak bych neřešil ani zvláštní dočerpání energie po výkonu, snad jen lehkým navýšením bílkovin, pokud šlo o hodně intenzivní aktivitu. Ve většině případů je ale dostačující vyvážená strava během dne.
Krátké a velmi intenzivní aktivity 30‐60 min (rychlý běh, intenzivní intervaly a posilování atd.)
Toto je velmi podobná situace jako v předchozím případě, rozdíl je hlavně v tom, s jak plnou nádrží do tréninku jdete. Aby tyto aktivity měly optimální efekt, je potřeba mít vysokou zásobu glykogenu ale ne plný žaludek. Nicméně téma stravování před a po sportu bude předmětem jiného článku. V tomto případě je už velmi vhodné doplnit především bílkoviny a sacharidy po výkonu.
Středně dlouhé aktivity 1,5-3h v mírné intenzitě (procházky, nenáročné túry, pomalé výšlapy na kole po rovině atd.)
Vzhledem k mírné intenzitě se tyto aktivity po počátečním "zažehutí" (prvních 20-30min) kryjí hlavně tukovým metabolismem z našich bohatých zásob. Není tomu potřeba nijak zvlášť pomáhat jídlem během aktivity a vlastně ani po ní, jen se pak prostě najíte podle pocitu hladu.
Středně dlouhé aktivity 1,5-3h ve střední intenzitě (běh, horské túry, jízda na kole po rovině)
Tady hodně záleží na vaší trénovanosti ve vytrvalostních sportech. Ta totiž ovlivňuje jak velkou zásobu glykogenu máte a do jaké míry umíte "sepnout" tukový metabolismus. Když ale nebudu brát v úvahu elitní maratonce, kteří tento článek stejně číst nebudou, my ostatní už si při těchto aktivitách nějakou tu svačinku dopřejeme. Ta by měla být především sacharidové povahy. Pro rychlejší nástup je skvělé sušené ovoce, optimální poměr glukózy a fruktózy nabízí třeba datle, fíky, banány, švestky a hrozny. Skvělé jsou i tyčinky kombinující právě ovoce a obiloviny, které obsahují polysacharidy s pomalejším nástupem a dodají tím pádem energii na delší dobu. Rozhodně doporučuji takové, jejichž složení je jednoduché (žádný dlouhý seznam pojmů, kterým laik ani nerozumí) a obsahují suroviny v jejich přírodní podobě jen mechanicky upravené (sušené ovoce, ovesné vločky, rýžová mouka atd.)
Středně dlouhé aktivity 1,5-3(4)h ve vysoké intenzitě (běžecké a jiné vytrvalostní závody)
Tady je to v podstatě velmi podobné jako v předchozím odstavci, jen s poznámkou, že doplňování sacharidů je pro velkou část populace téměř nutnost pro to, aby vůbec mohli v závodě pokračovat. S vyšší intenzitou se totiž posouvá krytí výdeje ve prospěch sacharidů a snižuje se podíl příspěvku metabolismu tuků. Glykogen tak rychleji mizí a pokud sacharidy nedoplníte, časem se zásoby ztenčí natolik, že vás to výrazně zpomalí. Při závodech je často potřeba se "nakopnout", dokonalým nakopávačem je včelí med. Jednoduché sacharidy v ideálním poměru prakticky okamžitě dostupné pro výkon.
Velmi dlouhé aktivity
Tady už ani nedělím podle intenzity. Samozřejmě je rozdíl mezi horským ultramaratonem v závodním tempu a dlouhou túrou s přáteli. Tak jako tak, musí i elitní závodník na ultra zvolit tempo, které bude schopen z velké části krýt z tuků.
Doplňování sacharidů je samozřejmostí, vhodnější jsou ty složité s pomalejším nástupem. Skvěle funguje i kombinace jednoduchých sacharidů a polysacharidů, kterou můžeme ještě "přibrzdit" tuky nebo bílkovinami. Třeba chleba se sádlem nebo ořechovým máslem, datle zabalené ve slanině. Při těchto dlouhých aktivitách můžeme skvěle využít jako zdroj energie také MCT tuky, nejlepším zdrojem je kokos. Čím delší aktivita, tím víc se přibližujeme k naší standardní stravě. Spousta běžců si s sebou na dlouhá dobrodružství bere sušené maso. Jednak tím doplní proteiny a jednak jde i o chuť, pořád se nedá jíst jen sladké.
Jedno zásadní téma jsem zatím vůbec nezmínil a to hydrataci!
Při kratších aktivitách se bez pití úplně obejdete, nebo si vystačíte s čistou vodou. S prodlužováním doby zátěže už je pro mnohé výhodnější vodu doplnit jednak cukry (perfektní je med), jednak solí, o kterou pocením přicházíme. Můžu doporučit kombinaci medu, čerstvé citronové šťávy a soli. Skvěle chutná, osvěží, hydratuje víc než čistá voda a doplní sodík, o který v potu přicházíme nejvíc. Citrón navíc ochlazuje tělo, v teplejším počasí je to ideál.
I když se mnoho výrobců snaží spotřebitele přesvědčit, že bez jejich v laboratořích vytuněných produktů skoro ani nemůžete ven, opak je pravdou. Běh a chůze jsou člověku naprosto přirozené aktivity a při jejich praktikování si dnes, stejně jako kdykoliv předtím v historii člověka, dokonale vystačíme s tím, co nám příroda sama dává.
Příště se pustíme do tématu výživy před a po sportu.
Tak a teď šup ven na vzduch!